Entrenador muscular casero: ahorra dinero y mejora la salud

Ejercicios de Kegel para hombres: cómo hacerlo bien

Inicialmente, el sistema de entrenamiento de Kegel estaba destinado a fortalecer los músculos de la pelvis y las zonas íntimas de las mujeres que daban a luz. Con el tiempo, se notó que la estructura muscular de los órganos genitales femeninos/masculinos es similar y los ejercicios de Kegel también son efectivos para los hombres.

Contenido del artículo:

Beneficios del ejercicio regular

El ejercicio diario correcto según el método del Dr. Arnold Kegel le permite lograr los siguientes resultados:

• aumenta la resistencia, mejora el manejo de la eyaculación;
• mejora la circulación sanguínea, lo que aumenta la rigidez del pene;
• desaparece el riesgo de adenoma y otras enfermedades de la próstata;
• minimiza la probabilidad de prostatitis;
• estimula la circulación pélvica;
• se elimina el riesgo de enfermedades asociadas a la incontinencia urinaria o fecal;
• el órgano sexual, bombeado mediante la técnica de Kegel, permite obtener más sensaciones en la cama, aumenta la calidad de vida sexual y la libido;
• se restablece la inclinación del pene hacia el cuerpo.

Entrenamiento de Kegel de tres pasos

El músculo íntimo, que la gimnasia tiene como objetivo fortalecer, rodea la próstata. La capacidad de tensar y relajar el músculo pubococcígeo a voluntad permite retrasar o detener el inicio de la eyaculación.

Primer ciclo o ejercicios de tensión/relajación

Apriete el músculo con todas sus fuerzas y manténgalo en tensión durante 3 segundos. Luego deje de contraerse y permanezca completamente relajado por la misma cantidad de tiempo.

En el proceso de realizar la gimnasia de Kegel, debe respirar profunda y uniformemente, ya que esto enriquece la sangre con oxígeno, que nutre los músculos (inhala cuando está tenso, exhala cuando se relaja).

Al principio, dichos movimientos deben realizarse de 20 a 30 veces al día. Gradualmente (dentro de una semana), su número debe aumentarse a 50 veces. Los entrenamientos de Kegel se deben hacer diariamente durante 2 semanas.

Puedes entrenar los músculos no solo en casa. Nadie sospechará que está haciendo tales ejercicios, incluso en un minibús, sentado en el trabajo en la oficina o en el baño, etc.

El segundo ciclo o ejercicios para la tensión del músculo PC (independientemente de otros músculos)

Al comienzo de este conjunto de ejercicios, habrá una tendencia a tonificar otros músculos pélvicos simultáneamente con el músculo pubococcígeo: abdominales, glúteos, abdomen, músculos faciales, piernas y dedos sobre ellos. En las primeras etapas, esto es normal. Sin embargo, su tarea es aprender a controlar la tensión/relajación de este músculo aparte de todos los demás.

Uno de los principales factores de éxito es la constancia. Determine el mínimo que puede lograr sin poner mucho esfuerzo. Comience a partir de esto, aumentando la carga de manera gradual y regular.

El tercer ciclo o hacemos compresiones más largas y relajaciones más cortas

En esta etapa, el músculo PC se tensa con todas sus fuerzas y se mantiene en este estado durante 10 segundos. Luego se relaja durante 4 segundos.

Estos ejercicios deben realizarse 20-30 veces al día, aumentando gradualmente a 70-100. Es recomendable dividir el complejo en 2 partes (50 ejercicios por la mañana, 50 por la noche). Los ejercicios de este ciclo se deben realizar durante 4 semanas. A continuación, solo necesita mantener el músculo en forma, sin olvidar el entrenamiento y repetirlo periódicamente.

En la cama con una mujer, el uso de la contracción a largo plazo del músculo Kegel puede prolongar significativamente el placer.

Un ejemplo de cómo realizar los ejercicios de Kegel se puede descargar o ver en línea en Internet buscando la lección de video correspondiente en YouTube.

Después de pasar por tres pasos

Después de seguir el plan de ejercicios de 3 pasos, puede comenzar a experimentar para ver qué funciona mejor para usted.

Estos son ejemplos de preferencias individuales de ejercicio:

1. Es conveniente que alguien haga 2-3 compresiones durante 15 segundos. con una pausa de 2 seg.
2. Para otros, una serie de apretones de 5 segundos será ideal.
3. Alguien prefiere 2-3 compresiones cortas, luego hay un descanso para la recuperación, después de lo cual nuevamente 2-3 compresiones.
4. Para algunos, hacer unas 40 compresiones de calentamiento muy cortas primero y luego 15 largas está bien.
5. Algunas personas comienzan los ejercicios con una contracción débil durante 10-15 segundos, aumentando gradualmente su fuerza. Después de alcanzar el máximo, sin entrar en un estado relajado, la carga comienza a disminuir gradualmente. En total, pasan de 3 a 5 etapas de compresión.

entrenador de Kegel

Para aumentar la efectividad de los ejercicios de Kegel, puede usar un simulador especial. La versión femenina tiene una gran demanda, la versión masculina es menos popular.

La máquina de ejercicios más popular para hombres es Magic Kegel Master. Se presenta en forma de 2 bolas de diferentes diámetros fabricadas en material siliconado hipoalergénico. Tal simulador está disponible para uso en el hogar.

El dispositivo está equipado con un sensor que le permite controlar la complejidad de las clases. En las instalaciones modernas, existe un programa que se puede instalar en un teléfono inteligente. Realiza un seguimiento del nivel de carga y la regularidad de las clases, lo cual es bastante conveniente y efectivo.

Sin embargo, también puede usar un masajeador sin programa, en cuyo caso debe controlar la carga usted mismo. El simulador es adecuado tanto para principiantes como para personas con experiencia.

Lo mejor es comenzar a usar el simulador después de haber dominado los ejercicios básicos y, hasta cierto punto, saber cómo controlar los músculos.

El entrenamiento de Kegel se realiza mejor con la vejiga vacía.

Contraindicaciones para hacer ejercicio

El sistema de entrenamiento Kegel tiene las siguientes contraindicaciones:

• procesos inflamatorios purulentos que ocurren en el área pélvica, incluidas las enfermedades de la próstata (las cargas pueden empeorar el curso de la enfermedad);
• complicaciones trombóticas y tumores en el tracto urinario;
• Operaciones recientemente transferidas en los órganos pélvicos, extirpación de la próstata (después del final del período de rehabilitación, la gimnasia no dañará).

El entrenamiento de Kegel frecuente y prolongado puede provocar una sobrecarga de los músculos de los órganos genitales. Esto puede ir acompañado de momentos negativos en forma de eyaculación precoz o impotencia temporal. Por lo tanto, es muy importante que los principiantes tomen descansos largos.

Los resultados del trabajo de Kegel pueden aparecer en diferentes intervalos de tiempo. Si el diafragma del suelo pélvico era especialmente débil antes del entrenamiento, las mejoras no se notarán rápidamente (después de unos seis meses). En otros casos, el efecto aparecerá después de 1-2 meses de clases.

Entrenamiento circular

El entrenamiento en circuito es una ejecución secuencial de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, cuyos intervalos no superan los 15-20 segundos. Para cada sesión, el atleta realiza de 5 a 10 ciclos de ejercicios. El descanso entre ellos no supera los 3 minutos.

Una gran manera de iniciarse en el gimnasio y tratar de perder peso sin hacer dieta. El entrenamiento en circuito para quemar grasa también tiene demanda entre los atletas profesionales durante el período de secado. Pero no siempre se utilizan. Le diremos por qué y también hablaremos sobre los principios de un entrenamiento efectivo.

¿Para quién es el circuito de entrenamiento?

El principal inconveniente de este sistema de entrenamiento es la disminución de su productividad con ejercicios regulares y frecuentes. No es tan eficaz para ejercitar grupos musculares individuales como ejercicios específicos más complejos. Por lo tanto, los atletas experimentados rara vez lo usan.

Quién es adecuado para el entrenamiento de circuito en el gimnasio:

1. Principiantes – para ellos esta es la mejor opción posible. El cuerpo aún no está preparado para realizar ejercicios más complejos, es importante trabajar la resistencia y adaptar el cuerpo a otras actividades.
2. Atletas experimentados después del descanso. Si no ha hecho ejercicio durante más de 3 a 6 meses, comience con un circuito de entrenamiento. Esto ayudará a entrar en el ritmo, poner el cuerpo en tono. Ya hemos hablado de cómo debe ser el entrenamiento después de un descanso, por lo que no nos detendremos en ellos en detalle.
3. Para todos los atletas durante el secado: el entrenamiento en circuito para perder peso incluye un máximo de ejercicio aeróbico. Ayuda a reducir el peso y suele ser utilizado tanto por principiantes como por atletas experimentados.

Además, se puede recurrir a este tipo de entrenamiento con grandes intervalos entre clases. Por ejemplo, si visita el gimnasio solo 1 o 2 veces por semana. Tenga en cuenta que incluso el entrenamiento de fuerza en circuito no le permitirá lograr un éxito significativo en la construcción de masa muscular. Pero para otros fines, es bastante adecuado. Si está perdiendo peso o quiere tonificar sus músculos, pero no puede hacer ejercicio más de dos veces por semana, entonces puede usar el entrenamiento en circuito de manera segura.

¿Formato clásico o circular?

Todo depende del estado de tu cuerpo y de tus objetivos. Por lo tanto, el entrenamiento circular en el gimnasio para niñas es extremadamente popular precisamente por la motivación de muchos visitantes de los clubes de fitness. Están orientados a adelgazar, por lo que prefieren los entrenamientos más intensos. Pero para el culturismo, esta opción prácticamente no es adecuada: los culturistas recurren a ella solo durante el secado.

El entrenamiento en circuito tiene más que ver con el gasto de energía que con la ganancia de masa. No será posible bombear los músculos, lograr alivio y simetría con su ayuda. Pero adaptar el cuerpo al estrés después de un largo descanso, perder peso y tonificar el cuerpo es fácil. A los principiantes también les encanta el entrenamiento en circuito por su variedad: es incomparablemente más interesante que los monótonos ejercicios aeróbicos y anaeróbicos con división en grupos musculares.

Principios de construcción de un circuito de entrenamiento.

Como cualquier otro, el entrenamiento en circuito en el gimnasio comienza con un calentamiento, los principios de su construcción se discutieron en uno de nuestros artículos. También harás ejercicios de fuerza. Por lo tanto, es importante calentar las articulaciones, los músculos y los ligamentos para reducir el riesgo de lesiones.

Qué más es importante tener en cuenta:

1. Use ejercicios básicos: le permiten usar todos los grupos musculares y lograr la máxima eficiencia para perder peso.
2. No exceda la cantidad de ciclos: no debe haber más de 15. En promedio, el entrenamiento toma de 35 a 40 minutos, definitivamente no debería tomar más de una hora.
3. Elija un ejercicio para cada grupo muscular: su objetivo es hacer que el entrenamiento sea más intenso, no extenuante.
4. Comience con los músculos grandes, en particular las piernas y la espalda. Solo después de eso puedes pasar a bíceps, abdominales y otros grupos pequeños.
5. Aumente la cantidad de repeticiones: es mejor si son más de 15, pero no más de 25. Esto ayudará a acelerar la pérdida de peso, mientras usa fibras musculares lentas y rápidas.

Los ejercicios de entrenamiento en circuito pueden incluir tanto pesas libres como máquinas. La última opción es preferible para los principiantes. Esto no solo reducirá el riesgo de lesiones, sino que también hará que el entrenamiento sea más intenso, trabaje la técnica antes de las próximas clases con la división de ejercicios en grupos musculares.

Opciones de entrenamiento en circuito

Además de los dos estilos principales de este entrenamiento, también hay diferentes conjuntos de ejercicios para hombres y mujeres, para principiantes y profesionales.

El entrenamiento de circuito para niñas generalmente incluye más entrenamiento aeróbico, implica trabajar con menos peso. A menudo tiene como objetivo la pérdida de peso y se puede usar durante varios meses con cargas cada vez mayores y una mayor intensidad del ejercicio.

Pero el entrenamiento de circuito para hombres generalmente se ve como una preparación para el entrenamiento de fuerza con la división de ejercicios en grupos musculares. La tarea clave de un atleta es adaptar el cuerpo a las cargas, trabajar la técnica y ganar tono. Además, los ejercicios ayudan a realizar un secado competente y reducen la cantidad de grasa subcutánea.

Entrenamiento en circuito (entrenamiento en línea)

La mejor opción si quieres conseguir una rápida quema de grasas. Durante un entrenamiento en circuito lineal, tu frecuencia cardíaca estará constantemente alta, ya que la intensidad de la sesión estará cerca del máximo. En términos de sensaciones y estructura, el entrenamiento es similar al cardio clásico, pero todos los grupos musculares también se trabajan en paralelo.

Cómo funciona un entrenamiento en circuito lineal:

• eliges 6-7 ejercicios básicos;
• comience a realizarlos constantemente en un círculo;
• para un ciclo haga hasta 4-5 círculos.

Es importante hacer un plan de entrenamiento de tal manera que combine ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Esto ayudará a lograr la pérdida de peso y al mismo tiempo no permitirá que el cuerpo destruya los músculos existentes.

La principal desventaja del entrenamiento lineal radica en las peculiaridades de su implementación. Es posible que necesite alrededor de 6 simuladores gratuitos. Por lo tanto, es mejor entrenar temprano o tarde, cuando el gimnasio está casi vacío. Recuerde que con descansos demasiado largos entre ciclos de ejercicio, la efectividad del entrenamiento disminuye.

Entrenando cada músculo por separado

En este caso, los ejercicios se realizan por turnos. Es decir, realiza el número requerido de aproximaciones y solo después de eso comienza el siguiente ejercicio. El principio es estándar: comience con grupos de músculos grandes y avance gradualmente a los pequeños. Entre ejercicios, descansar un máximo de 2 minutos.

Entrenar diferentes grupos musculares de forma aislada es ideal para principiantes. Esto se debe a que tienen una cantidad de energía relativamente pequeña y el entrenamiento de alta intensidad en esta situación puede ser demasiado pesado. En el caso del entrenamiento muscular por separado, es más fácil trabajar. Además, no enfrenta el problema de la falta de simuladores, simplemente elija uno gratuito y trabaje en él, siguiendo la estructura de la lección.

Ejemplos de entrenamiento en circuito

De hecho, puedes realizar infinidad de opciones de entrenamiento en circuito, teniendo en cuenta las recomendaciones anteriores. Por lo tanto, los ejemplos proporcionados son pautas y no estructuras obligatorias. Cualquier ejercicio en ellos puede ser reemplazado por otros similares en términos de eficiencia, volumen de carga y propósito.

Entrenamiento para principiantes

Si recién está comenzando, intente entrenar no más de 3 veces por semana. Esto ayudará a mantener un equilibrio entre el entrenamiento y la recuperación, reducir el riesgo de lesiones y evitar el exceso de trabajo emocional y físico.

Un ejemplo de un circuito de entrenamiento para principiantes:

1. Calentamiento. Rotaciones y columpios, caminar en cinta rodante durante 5-7 minutos.
2. Prensa de piernas: 3 series de 15 repeticiones.
3. Ejercicio para la espalda: por ejemplo, tracción del bloque inferior del simulador. Realizamos en 3 series de 20 repeticiones.
4. Ahora, para los músculos pectorales, que sea un press de banca con mancuernas en la posición boca abajo, 3 series de 20 veces.
5. Press sentado con mancuernas para hombros: realice 3 series de 20 veces.
6. Ejercicio para bíceps – brazos doblados con mancuernas – 3 series de 20 veces.
7. Press de banca – 3 series de 20 veces.

Además, puede hacer ejercicios en la prensa: la torsión es adecuada. Dependiendo de la forma y el bienestar, se puede variar el número de repeticiones en cada acercamiento. El rango recomendado es de 15 a 25 veces.

En cuanto a la intensidad, puedes elegir la mejor opción para ti. En este caso, el descanso entre series o ciclos no debe superar los 2 minutos. Puedes acortarlo si sientes la fuerza en ti mismo. Para los principiantes, es más fácil elegir un circuito de entrenamiento con ejercicios para grupos musculares individuales y realizar los ejercicios de manera consistente. En esta modalidad, puedes entrenar hasta un mes y medio, variando la carga y cambiando los ejercicios. El cuerpo no debe acostumbrarse; en este caso, el entrenamiento se vuelve ineficaz.

entrenamiento para quemar grasa

Adecuado tanto para principiantes como para atletas experimentados. El entrenamiento en circuito para quemar grasa implica la inclusión de una cantidad significativa de cardio en el entrenamiento, la estabilización de los pesos de trabajo y el aumento de la intensidad del entrenamiento. Puedes entrenar 2-3 veces por semana. Esto ayudará a perder peso sin dietas, reducirá la cantidad de grasa subcutánea y le dará a los músculos un hermoso alivio.

Un ejemplo de un circuito de entrenamiento para quemar grasa:

1. Calienta con ejercicios cardiovasculares, por ejemplo, corre durante 5 a 10 minutos.
2. Póngase en cuclillas con una barra: use un peso de trabajo, haga hasta 20 repeticiones por enfoque.
3. Remo con mancuernas: 20 repeticiones por serie, puede usar un brazo al mismo tiempo o ambos a la vez.
4. Levantamiento de mancuernas a los lados en posición prona: hasta 25 repeticiones por enfoque.
5. Press de banca en posición sentada: 20 repeticiones por serie.
6. Extender los brazos desde detrás de la cabeza: un promedio de 25 repeticiones por enfoque.
7. Martillo con mancuernas: hasta 25 repeticiones para cada enfoque.

Realizamos todos los ejercicios por turno, sin exceder el tiempo de descanso permitido. Después de completar la parte principal del entrenamiento en circuito, realizamos torsión como ejercicio final para los músculos abdominales.

Importante: no reduzca los pesos de trabajo para evitar la destrucción acelerada del tejido muscular. De lo contrario, perderá peso corporal no solo debido a una disminución de la grasa corporal. También trate de diversificar los ejercicios tanto como sea posible, eligiendo similares en estructura y efectividad.

Desventajas del entrenamiento en circuito

Este tipo de entrenamiento es bueno para aumentar la resistencia, la formación de una preparación general, al adaptar el cuerpo a las cargas venideras, así como para perder peso y secarse. En este sentido, está prácticamente desprovisto de defectos. Sin embargo, el entrenamiento de alta intensidad puede dañar la técnica del ejercicio, por lo que se le debe prestar especial atención.

Otras desventajas del entrenamiento en circuito incluyen:

• la incapacidad de desarrollar una masa muscular significativa; por el contrario, la perderá si reduce el peso de trabajo;
• el gimnasio no siempre cuenta con una cantidad suficiente de simuladores, por lo que para el entrenamiento lineal es mejor elegir el horario de la mañana o la tarde;
• estarás muy cansado: te llevará un tiempo considerable recuperarte, por lo que no puedes entrenar más de 3 veces por semana;
• existen contraindicaciones: el entrenamiento en circuito no es adecuado para atletas con presión arterial alta y enfermedades del sistema cardiovascular;
• el cuerpo se acostumbrará rápidamente a las cargas, es importante no perder este momento y cambiarlas a tiempo.

El entrenamiento en circuito no se puede utilizar durante mucho tiempo. El período máximo para la mayoría de los atletas es de un mes y medio a dos meses. Después de eso, debe concentrarse en los tipos de actividades que mejor se adapten a sus objetivos. Por ejemplo, para entrenamientos separados para grupos musculares, si desea aumentar la masa, o para ejercicios cardiovasculares, si está tratando de perder peso rápidamente.

Conclusión

La efectividad del entrenamiento en circuito es obvia tanto para los principiantes como para los atletas experimentados durante el período de secado. Ayudan a perder peso, sirven como etapa preparatoria para un entrenamiento de fuerza más complejo. También se recomienda para personas que se han tomado un descanso prolongado y no han entrenado en los últimos 3-6 meses.

Aunque el entrenamiento en circuito a menudo se considera una etapa preparatoria para el entrenamiento de fuerza, vale la pena hacerlo bajo la guía de un entrenador experimentado. Esto te permitirá trabajar la técnica, evitar la disminución de la masa muscular ganada y aumentar al máximo la eficacia de las clases. Los entrenadores de la cadena de centros de fitness DON-Sport realizan entrenamientos en circuitos individuales para visitantes con cualquier nivel de entrenamiento.