Gimnasio de bricolaje justo en la entrada.

Ya está completamente preparado para una carrera matutina o vespertina, salió y luego comenzó a llover. ¿Se arruinó el entrenamiento y no podrás correr? Estará de acuerdo en que correr bajo la lluvia es incómodo, pero ¿quién dijo que necesita irse a casa o ir a un gimnasio y pagar una sola visita? Una escalera ordinaria ayudará a arreglar todo .

Beneficios del entrenamiento de escaleras

Los médicos estadounidenses Brand Patey y David Herrington realizaron un interesante estudio en el que estudiaron el efecto de subir escaleras ordinarias en el cuerpo y la salud humana.

Como resultado, los médicos llegaron a una conclusión sorprendente: resulta que si analizamos los resultados, resulta que cada paso que una persona supera prolonga su vida en 4 segundos (sujeto a un estilo de vida generalmente saludable).

Es decir, si subes al piso 10 a pie, podrás “ganar” 13 minutos adicionales de vida al cuerpo cada día (cada piso consta de dos tramos de 10 escalones en promedio). Con los años, obtendrá un buen aumento, que no le costará absolutamente nada, porque hay escaleras en todos los edificios de varios pisos.

Los médicos europeos también realizaron estudios sobre un tema similar y descubrieron que subir una escalera baja de 3 a 5 veces al día reduce el riesgo de accidente cerebrovascular en los hombres en aproximadamente un 30 %.

Entonces, si entrena en las escaleras durante 10-15 minutos al día, puede prevenir el desarrollo de un derrame cerebral o un ataque cardíaco en el futuro. Por ejemplo, en Nueva York, anualmente se realizan competencias de subir escaleras. Para ello se selecciona la escalera más alta de la ciudad, ubicada en el Empire State Building y que cuenta con 1500 escalones.

Bueno, puedes establecer tus registros personales justo en tu entrada o en cualquier otro lugar donde haya escaleras.

¿Pueden las escaleras ayudarte a perder peso?

Los entrenamientos en escaleras pertenecen a un área deportiva como el entrenamiento en la calle, que también incluye entrenamientos en la calle en barras asimétricas, barras horizontales y neumáticos excavados.

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La escalera es una excelente máquina de cardio que combina cargas aeróbicas y de potencia (anaeróbicas). Caminar y subir escaleras corriendo es más difícil para nuestro cuerpo que caminar y correr sobre una superficie plana. El consumo de energía para dicho entrenamiento también es significativamente mayor.

En el curso de la investigación, se descubrió que una hora de subir las escaleras tranquilamente le permite quemar alrededor de 500-700 kcal. Pero si comienza a practicar subir escaleras a alta velocidad (60 pasos por minuto), en 5 minutos puede quemar casi 400 kcal.

Estos excelentes resultados en la quema de calorías se deben al hecho de que al subir escaleras, el pulso se acelera rápidamente a 140-160 latidos por minuto. Al mismo tiempo, empezamos a respirar más a menudo y más profundamente, por lo que captamos más oxígeno.

Bajo la influencia de un mayor nivel de oxígeno en los tejidos y las células, la oxidación y luego la quema de las células grasas es mucho más eficiente, lo que acelera la pérdida de grasa corporal y la pérdida de peso en general.

Así, caminar y subir escaleras corriendo requieren más energía del cuerpo que, por ejemplo, trotar o jugar al fútbol. Además, Frank Yvesto, doctor en medicina deportiva, afirma que en 3 meses de entrenamiento regular en las escaleras, puedes aumentar tu capacidad pulmonar en un 9% y reducir el nivel de colesterol malo en la sangre en un 4%.

Además de la pérdida real del exceso de peso, las escaleras ayudarán a tonificar los músculos y ejercitarán el alivio del cuerpo. Subir escaleras entrena los músculos de la parte superior del muslo y los músculos de los glúteos, y si sube de puntillas, puede inflar los músculos de la pantorrilla.

Características del entrenamiento en las escaleras.

El entrenamiento en las escaleras también tiene sus propias características y contraindicaciones. Por ejemplo, con precaución y solo después del permiso del médico, las personas con obesidad, varices, hipertensión, problemas en las articulaciones y la columna vertebral, con asma bronquial complicada deben entrenar en las escaleras.

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Si no tiene contraindicaciones para dicho entrenamiento, puede continuar con seguridad las clases siguiendo las siguientes reglas:

1. Elija escaleras que estén bien iluminadas, que tengan barandales fuertes, escalones fuertes y anchos que no tengan baches ni superficies resbaladizas.

2. Antes de entrenar, caliente un poco; esto evitará el dolor en las rodillas y la columna vertebral, así como varios esguinces y dislocaciones. La forma más fácil de calentar es pasar del escalón superior al inferior como una plataforma escalonada durante 5 minutos, mientras intentas mover los brazos.

3. Los primeros entrenamientos no deben durar más de 10-15 minutos al día, lo que equivale aproximadamente a un ascenso y descenso pausado al 3.er o 4.º piso dos veces seguidas.

4. Sube las escaleras a un ritmo cómodo, especialmente si no has hecho deporte antes o lo haces muy pocas veces. Si le resulta difícil levantar objetos, practique el método de intervalos: 30 segundos de subida, 30 segundos de descanso.

5. Recuerda tomar pequeños descansos entre vuelos si sientes que aparece dificultad para respirar y que el corazón se te sale del pecho. Puede sujetarse a la barandilla, distribuyendo uniformemente la carga entre la parte superior e inferior de la caja.

6. Todos los días, aumente los levantamientos en un tramo o piso, llevando el tiempo de entrenamiento a 25-30 minutos por día. Tales cargas ya pueden reemplazar por completo las clases regulares en la sala de fitness.

7. Trate de subir pisando cada escalón, y no a través de uno; esto es mucho más efectivo para quemar grasa.

8. Ajuste la velocidad para subir escaleras según sus capacidades, estado de salud y objetivo final: si quiere perder peso, suba rápidamente, si quiere bombear los músculos y lograr alivio, suba lentamente.

9. Para obtener los mejores resultados de entrenamiento, puede practicar el entrenamiento por intervalos, cambiando constantemente la velocidad de los levantamientos. También puedes complicar tus entrenamientos en las escaleras con la ayuda de pesas en las piernas o el cuerpo (puedes subir con mancuernas o bolsas en las manos, o colgar una mochila pesada a la espalda).

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Solo muévase a las pesas gradualmente, cuando los entrenamientos regulares en escaleras sean fáciles para usted.

10. Elija zapatos deportivos que sean cómodos, transpirables, con cámara de aire en la puntera y el talón, y con suelas antideslizantes.

11. Cuando suba escaleras, tenga cuidado con su postura: si se encorva y se inclina hacia adelante, puede dañar su espalda baja. Mantén tu cuerpo recto.

12. Si le resulta muy difícil subir escaleras y no puede soportar tal estrés en su corazón, al menos baje las escaleras con regularidad; este entrenamiento es mucho más fácil y le permite quemar alrededor de 200 kcal por hora.

Ejemplos de ejercicios en las escaleras.

Parecería que las escaleras no ofrecen ninguna opción especial para el entrenamiento que no sea la alternancia de descensos y ascensos, así como el control de la velocidad. Pero no es así. Traemos a tu atención los 5 ejercicios más efectivos en las escaleras además de los que ya conoces:

Párese en el escalón inferior y cuelgue un poco los talones. Transfiere el peso de tu cuerpo a los dedos de los pies y agárrate a la barandilla. Ahora baje lentamente los talones mientras mantiene el equilibrio. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio 20 veces.

2 Elevaciones laterales

Gire hacia las escaleras con el lado derecho y, sujetándose a la barandilla, pase el pie izquierdo por un escalón. A continuación, coloque el pie derecho en el escalón de arriba y vuelva a colocar el pie izquierdo sobre el escalón.

En el siguiente tramo de escaleras, haz lo mismo, pero ya girando hacia las escaleras con tu lado izquierdo.

Ahora baja y repite el ejercicio en cada lado 2-3 veces.

3. levantamientos de sentadillas

Camine rápidamente hasta el siguiente descanso, póngase en cuclillas 10 veces y suba otro tramo, luego vuelva a ponerse en cuclillas 10 veces. Supera 2-3 pisos de la misma manera. Baja y repite.

Sube las escaleras un tramo, pisando cada peldaño, comenzando con el pie derecho. Sube al siguiente tramo, comenzando con el pie izquierdo. Alterna las piernas hasta llegar al último piso.

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Ahora baja y repite 1-2 veces más.

5. Levantamientos con estocadas

Suba un tramo de escaleras, avanzando con el pie derecho a través de 1-2 pasos (asegúrese de que la rodilla no sobrepase la proyección del dedo del pie). Durante el ascenso al siguiente vuelo, deslízate con el pie izquierdo. Haga esto durante 3 vuelos en cada pierna, ahora baje con un paso rápido y repita.

Como puede ver, el entrenamiento de escaleras no es tan difícil como podría parecer. Lo principal es que puedes entrenar donde haya una escalera y en cualquier clima (si entrenas en la entrada de un edificio de gran altura), y absolutamente gratis.

No posponga la capacitación para más adelante, pero tome una decisión de voluntad fuerte: ¡hoy mismo, abandone para siempre los ascensores y las escaleras mecánicas! Definitivamente te beneficiará.

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