Simulador de hiperextensiones casero

Todos los habitantes del gimnasio están familiarizados con el ejercicio en un simulador especial. El tiempo, la distancia y otros factores hacen que sea imposible visitar el gimnasio. Y es que es muy difícil adaptar ciertos ejercicios a las condiciones del hogar, especialmente los que se realizan en el simulador. Pero incluso en casa, puede realizar hiperextensión sin equipo especial. Se sabe que el ejercicio fortalece perfectamente la superficie posterior del cuerpo, sin comprimir la columna vertebral. Entonces, ¿por qué no incluir variaciones en tus entrenamientos en casa?

Simulador de hiperextensión de bricolaje

¡Buenos días, queridos aficionados al bricolaje! En este artículo, Oleg Kolesnichenko, el autor del canal de carpintería de bricolaje, nos dirá cómo hacer un simulador de hiperextensión de bricolaje.

Pasamos la mayor parte de nuestro tiempo en posiciones estáticas, sentados o de pie. Como resultado, con la edad, los músculos de la columna se debilitan, se atrofian gradualmente, aparece dolor en la espalda y la espalda baja. Para la prevención de enfermedades de la columna vertebral, existe un ejercicio simple y al mismo tiempo extremadamente efectivo: la hiperextensión. La hiperextensión se realiza en un simulador especial. El simulador tiene la capacidad de cambiar el ángulo de inclinación. Las patas se fijan con rodillos blandos en estado estacionario. La posición de la parte central del simulador, sobre la que descansan las caderas, se ajusta a la altura de la persona. Ir al gimnasio, señala Oleg, es un lujo inasequible para muchas personas que viven con un déficit de tiempo. Por lo tanto, el autor propone hacer un simulador de este tipo nosotros mismos. Y Oleg decidió hacerlo de madera, ya que en la casa también debería ser un mueble.

Oleg llama su atención sobre un dibujo modelado personalmente del futuro simulador. El simulador consiste en un marco base. Se adjunta un marco inclinado a la base, en el que se fijan una tabla de soporte para la superficie frontal de los muslos y un énfasis para fijar las piernas.

Se coloca una almohada hecha de gomaespuma densa sobre la tabla de soporte. El énfasis para fijar las piernas consiste en el énfasis real para los pies, para ellos hay ranuras en la base.

Opciones para adaptar la hiperextensión en casa sin simulador

Una hiperextensión improvisada

Es difícil dar una recomendación inequívoca con respecto al diseño. En esta opción, su imaginación y la presencia de ciertos muebles contribuirán a la creación de su propia opción única. Se puede realizar tanto en taburetes, un sofá, una cama. El único punto importante es la presencia de soportes debajo de los pies, que fijarán las caderas y evitarán que se caigan hacia adelante.

Técnica:

  1. Coloque las caderas y la pelvis en una colina para que sea posible bajar un torso parejo sin redondear la espalda.
  2. Coloque los pies debajo de los soportes para pantorrillas preparados.
  3. Baja el torso hacia abajo y asegúrate de que la altura de la posición te permita realizar el ejercicio con toda la amplitud, pero no necesariamente que el torso cuelgue verticalmente.
  4. Coloque las manos detrás de la cabeza o cruce el pecho.
  5. Contraiga los glúteos y la zona lumbar y, mientras exhala, levante el torso para formar una línea recta con las piernas. En la parte superior, es importante no doblar la espalda baja., levantando el cuerpo por encima de una línea recta con las caderas.
  6. Mientras inhala, baje lentamente el torso, estirando los músculos de la parte posterior del cuerpo.
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Hiperextensión con un asistente

Esta opción hace que sea mucho más fácil encontrar un lugar adecuado para hacer ejercicio. Puede ser cualquier silla, cama, sofá. La gran ventaja de la variante es el seguro y sujeción de tus piernas.

Técnica:

  1. Coloque la pelvis en el borde de la colina seleccionada, apoyando las palmas de las manos en el suelo. El compañero sostiene las espinillas.
  2. Pon tus manos detrás de tu cabeza o colócalas sobre tu pecho. Si tiene panqueques para barras o mancuernas pequeñas en casa, puede agregar una carga presionando el peso, por ejemplo, contra su pecho.
  3. Baje el torso hacia abajo libremente, manteniendo la espalda recta.
  4. Mientras exhala, extienda su torso para que quede paralelo al piso, sin levantar demasiado, mientras el asistente puede controlar el punto más alto del movimiento.
  5. Mientras inhala, baje lentamente el torso.

Además, con un asistente, puede realizar una variante de hiperextensión inversa, en la que la posición del torso cambia con las caderas.

opción de piso

Esta opción también la conocemos como bote, vino del yoga, luego se convirtió en la base de los ejercicios de Pilates y terapia de ejercicios. La técnica es la más segura para problemas con la columna vertebral, ya que se puede realizar de varias maneras: completa, que se discutirá a continuación, levantando la parte superior y levantando la parte inferior. Por lo tanto, puede elegir la opción segura que más le convenga, lo principal es seguir la técnica:

  1. Acuéstese en el piso, baje la cabeza hacia el piso, estirando la parte superior de la cabeza hacia adelante en la dirección de la columna vertebral.
  2. Una condición importante de la técnica es mantener los músculos abdominales en tensión, no intentes doblar la columna en exceso.
  3. Extiende los brazos delante de ti o detrás de la cabeza.
  4. Con una exhalación, levante simultáneamente el pecho y las caderas del piso, contrayendo los músculos de la espalda baja y los músculos de los glúteos.
  5. En una inhalación, baje completamente hasta el suelo.
  6. Repita los movimientos sin contener la respiración e inclinando la cabeza hacia atrás.

Más sobre la hiperextensión en el suelo →

Hiperextensión Fitball

Para este ejercicio, necesitará una pelota de goma grande del tamaño adecuado.

  1. Acuéstese boca abajo sobre la pelota con los pies bien separados y camine un poco hacia adelante para que su torso cuelgue del piso y su pelvis y caderas sujeten con confianza su cuerpo sobre la pelota.
  2. Alinee la línea del torso y las piernas para ver el punto superior de la amplitud; no puede elevarse por encima de esta línea.
  3. Pon tus manos detrás de tu cabeza o sosténlas frente a ti.
  4. Mientras inhala, baje la espalda hacia abajo, no se apresure, mantenga el equilibrio, conectando todos los músculos estabilizadores.
  5. Exhala mientras levantas el torso.
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Hiperextensión en barras asimétricas

Si tienes barras paralelas en tu jardín o en un parque cercano, se pueden adaptar para este ejercicio.

  1. Haz una salida con las manos en uno de los travesaños para que el otro quede a tu espalda.
  2. Incline suavemente el cuerpo hacia adelante, poniendo las caderas en el travesaño y descanse las espinillas en el segundo travesaño desde abajo.
  3. Baje la espalda hacia abajo, coloque las manos detrás de la cabeza.
  4. Con una exhalación, levántese hasta quedar paralelo al piso, sin doblarse hacia atrás para que sus piernas no pesen más que su torso.
  5. Mientras inhala, baje la espalda hacia abajo.

¿Qué es la hiperextensión inversa?

La hiperextensión inversa es buena porque le permite ejercitar aún más la articulación de la rodilla. Puede hacer el ejercicio en cualquier superficie plana estable. En el gimnasio, generalmente se usa un banco para esto, en casa: mesas enormes. Los movimientos serán los mismos que en la versión tradicional, pero al revés:

La hiperextensión inversa ayuda a reducir el volumen de las caderas y la cintura, inflar los glúteos y mejorar la postura. Para las personas que llevan un estilo de vida sedentario, el ejercicio ayudará a restaurar la elasticidad y la fuerza muscular.

A menudo, la hiperextensión inversa se realiza en un fitball. La mecánica de los movimientos es la misma que en la versión horizontal, con la única diferencia de que entrenar sobre un balón flexible e inestable involucra a los músculos estabilizadores encargados de coordinar los movimientos y equilibrar el cuerpo en el espacio.

Consejos y trucos

Puede comprar un simulador para “silla mecedora” o usarlo en casa en tiendas de artículos deportivos, o pedirlo en línea. El costo depende de la modificación y oscila entre cuatrocientos y doscientos mil rublos (o más).

Elegir un simulador para las condiciones del hogar.

La hiperextensión es una técnica para la cual puedes hacer un simulador con tus propias manos, los dibujos son bastante simples y comprensibles. Consiste en una base (la mayoría de las veces, un marco de metal), una plataforma para piernas y rodillos (para sostener los pies y debajo de la parte delantera de los muslos).

Hay simuladores horizontales e inclinados, muchos modelos modernos tienen altura de banco ajustable.

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La máquina debe seleccionarse de acuerdo con los parámetros individuales de una persona, la distancia entre los rodillos de fijación y la tabla debe ser suficiente para un ejercicio cómodo (esto es especialmente importante si el simulador no tiene un eje ajustable).

La hiperextensión también es útil para las nalgas, por lo que es especialmente amada por las mujeres. Además, el ejercicio regular ayudará a tensar el estómago y eliminar las llamadas “orejas”.

Además del efecto externo, la correcta técnica de ejecución (en simulador o en casa) tiene un efecto terapéutico y profiláctico sobre el cuerpo humano en su conjunto. Si hay alguna desviación en el estado de salud, es necesario comenzar el ejercicio solo después de consultar con especialistas.

banco de bricolaje para hiperextensión

Revisión de los mejores modelos.

Kettler Tergo 7820-550

Equipado con un soporte lumbar suave y ajuste de alcance. Tiene un diseño plegable conveniente, simple y práctico. Tiene 9 alturas de banco. La carga máxima permitida es de 130 kilogramos. El costo es de 8000 rublos.

PCH de cuerpo sólido

Promueve el ejercicio cómodo. La presencia de una base ancha evita que el simulador se balancee. Se utiliza para realizar la hiperextensión clásica en posición horizontal. Carga máxima hasta 150 kilogramos. El costo promedio es de 5000-6000 rublos.

GIMNASIO InterAtletika ST/BT-319

El Horizontal Hyper tiene una construcción duradera de acero inoxidable y cómodos refuerzos de varias capas. Carga máxima 300 kg. El costo es de 8000-9000 rublos.

Ejercicios alternativos

El uso de ejercicios alternativos de hiperextensión también puede ser muy eficaz. Los más comunes son: tablón, puente y gato.

Correa

Deberías empezar con la versión clásica. Para hacer esto, debe tomar una posición como cuando se empuja hacia arriba desde el piso (pararse sobre dos palmas, puede hacerlo sobre los codos) y permanecer en esa posición horizontal el mayor tiempo posible.

Gradualmente, el ejercicio se vuelve más difícil:

  • aumenta el tiempo de permanencia en el bar;
  • el énfasis está en una mano (alternativamente en cada una);
  • postura del puño;
  • en ejecución lateral;
  • levante alternativamente el brazo y la pierna opuestos del suelo.

hiperextensión qué músculos trabajan

Puente

Se requiere flexibilidad espinal. La ejecución es posible a partir de las siguientes disposiciones:

  1. Mintiendo. Es necesario acostarse boca arriba, doblar las piernas (los talones deben estar cerca de las nalgas), colocar las palmas de las manos en el piso (sobre los hombros, los dedos dirigidos hacia el cuerpo). Luego, tensando los músculos de las piernas, levante la pelvis. Al mismo tiempo, debe doblar la espalda y tratar de enderezar las piernas (apoyándose en las manos).
  2. sesión. Doble las rodillas (pies en el suelo, espalda recta), coloque la palma de la mano derecha en el suelo (espalda) y gire ligeramente el torso. Luego, apoyándose en los pies y la mano derecha, arranque las nalgas del piso. Pon tu palma izquierda en el piso (describiendo un arco con tu mano) e intenta pararte en el puente. Para volver a la posición inicial, todos los movimientos se realizan en orden inverso.
  3. De pie (en el muro sueco). Inclinándose hacia atrás, agarre la barra de la pared. Tocándolos con las manos uno por uno, baje a la superficie del piso. Del mismo modo, debe volver a la posición inicial.
  4. De pie (sin pared y con la ayuda de un asistente). Doble las rodillas, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante, estire los brazos y dóblelos hacia atrás, tocando el suelo con las palmas de las manos. Para volver a la posición inicial: mueva el cuerpo hacia adelante, doble las rodillas, levante ligeramente las manos (¡no los hombros!) del suelo y enderece.
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hiperextension en casa

El ejercicio no requiere una buena preparación física. Lo principal a lo que debe prestar atención es la técnica y la regularidad de su implementación:

  • ponerse a cuatro patas (brazos estirados, palmas en el suelo, dedos apuntando hacia adelante, piernas dobladas en ángulo recto);
  • después de una exhalación profunda: apriete los músculos abdominales y gire la pelvis hacia adentro, redondee la espalda y baje la cabeza;
  • en la inspiración: tome lentamente la posición inicial;
  • en la próxima exhalación, haga los movimientos opuestos: relaje la prensa, levante la pelvis y la cabeza hacia arriba, doble la espalda (los músculos deben tensarse al mismo tiempo);
  • mientras inhala, regrese el cuerpo a la posición inicial nuevamente.

hiperextensión de glúteos

Errores frecuentes

La hiperextensión de la espalda trae beneficios evidentes para todo el cuerpo. Sin embargo, no seguir la técnica correcta puede causar graves daños a la salud. Para protegerte, debes evitar los errores típicos al realizar el ejercicio:

El simulador de espalda tiene muchas ventajas, sin embargo, todos los esfuerzos son en vano si se viola la técnica del ejercicio. No persiga resultados rápidos, el mayor efecto se logra mediante un entrenamiento sistemático, trabajando en los errores.

El simulador de hiperextensión es un dispositivo deportivo eficaz que ayuda a desarrollar los músculos de la espalda, proporciona cargas en la parte posterior del muslo y las nalgas. El entrenamiento es relevante para todos los atletas, independientemente de su género, nivel de condición física. Una técnica correcta y sin errores se convertirá en garantía de seguridad y de sacar el máximo efecto a las clases.

Descripción del ejercicio.

Es un ejercicio básico, relativamente sencillo, destinado al fortalecimiento general de la columna, los glúteos y las caderas. Puedes realizar la hiperextensión en casa, sin simulador. La mayor carga recae sobre la región lumbar, debido a la flexión y extensión secuencial de la espalda.

Atlas muscular

La hiperextensión también implica considerar la información sobre qué músculos están trabajando. Eso:

  1. Muslos: rectos (sinérgicos, antagonistas). El grupo muscular posterior es el más activo: bíceps (parte posterior del muslo, lado externo), semitendinoso (detrás del muslo, en el interior) y semimembranoso (debajo del semitendinoso).
  2. Respaldos: rectificadores-extensores de la columna vertebral.
  3. Prensa abdominal: recta, oblicua (externa).
  4. Trapezoidal: partes ascendente, descendente y transversal.
  5. En forma de diamante (grandes y pequeños).
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El uso de varias técnicas para realizar este ejercicio le permite cambiar ligeramente la carga en los grupos musculares, según el resultado final deseado.

hiperextensión qué músculos trabajan

Beneficios

Además de las mejoras externas (músculos de los glúteos tensos, agudeza de la figura, vientre plano), este ejercicio mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo, ayuda a enderezar la postura, fortalecer la columna vertebral y tiene un efecto preventivo para prevenir la aparición y el desarrollo de enfermedades.

El efecto más beneficioso de un ejercicio correctamente realizado será para las personas:

  • con un estilo de vida sedentario;
  • sobrepeso y otros trastornos metabólicos;
  • atletas principiantes: para el desarrollo de resistencia y fortalecimiento en poco tiempo de los músculos lumbares;
  • tener trastornos de la postura (especialmente en la etapa de grado temprano de curvatura de la columna);
  • se dedica a trabajos físicos pesados;
  • propenso a enfermedades venosas de las extremidades inferiores (varices, trombosis);
  • tener una gravedad leve o moderada de enfermedades articulares (inflamatorias, alérgicas).

Si tiene problemas en la columna, los músculos de la espalda o la articulación de la cadera, es necesario consultar con médicos especialistas (traumatólogo, vertebrólogo) antes de comenzar las clases.

Противопоказания

En el caso de incluso el más mínimo dolor en la parte inferior de la espalda o la columna vertebral, se debe detener la hiperextensión.

Las principales contraindicaciones son:

  • la presencia de hernias (intervertebrales complicadas, secuestradas) o protuberancias;
  • enfermedades inflamatorias de las articulaciones y los huesos (etapas graves);
  • neoplasias (obtenidas como resultado de traumatismos mecánicos malignos o benignos) en la columna vertebral;
  • desviaciones congénitas (o resultantes de un trauma mecánico) en la estructura de la columna vertebral, sus elementos y tejidos de conexión;
  • enfermedades de la columna vertebral y los músculos como resultado de infecciones (tuberculosis, sífilis) y esguinces.

hiperextension en casa

Técnica de ejercicio

A menudo, los principiantes no saben cómo entrenar adecuadamente la hiperextensión. De la técnica del ejercicio depende la seguridad y el progreso deportivo. El entrenamiento consta de varias etapas:

En un enfoque, realice de 10 a 15 levantamientos. Esto le permite mejorar la circulación sanguínea, enriquecer los músculos que trabajan con oxígeno.

En la parte superior del movimiento del cuerpo, no se recomienda doblarse demasiado, no traerá ningún beneficio. Solo el enfoque correcto logrará el resultado deseado.

¿Qué es la hiperextensión? Ejercicio de hiperextensión de espalda, glúteos y muslos.

¿Para qué sirve la hiperextensión?

La hiperextensión es apropiada como: – Una serie de calentamiento antes de un entrenamiento intenso.

– Entrenamiento básico para principiantes para ejercicios de tracción.

– El círculo constitutivo del crossfit.

– Prevención para reducir el riesgo de lesiones de columna y tendones.

– Aumentar las capacidades sinérgicas del organismo.

– Ejercicio seguro y efectivo para adolescentes y mujeres, cuando se trabaja en la formación de la postura y el fortalecimiento del sistema musculoesquelético.

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